A dieta vegetariana e o aumento da força muscular e da massa muscular

The vegetarian diet and the increase in muscle strength and muscle mass

Mariana Dias e Marta Correia

Acta Portuguesa de Nutrição 2022, 31, 90-94 , https://dx.doi.org/10.21011/apn.2022.3115

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Resumo

O termo “dieta vegetariana” define um padrão alimentar no qual há ausência de carne e pescado, sendo que a sua definição inclui vários subtipos. A Academy of Nutrition and Dietetics e a Direção-Geral da Saúde defendem que uma dieta vegetariana bem planeada é saudável e nutricionalmente adequada em todas as fases da vida do ser humano e em atletas, permitindo ainda benefícios na saúde, prevenção e tratamento de algumas doenças. O aumento de massa muscular, conhecido como hipertrofia, resulta de alterações no sistema musculoesquelético e adaptações neurológicas em resposta ao stress fisiológico provocado pelo treino de força. Contudo, a ingestão proteica parece desempenhar um papel crucial neste processo, condicionando o aumento de massa magra em casos de ingestão proteica inadequada. A importância da proteína vai para além da quantidade ingerida, devendo ser considerada a qualidade da mesma, isto é, o teor em aminoácidos essenciais (nomeadamente leucina), bem como a sua biodisponibilidade. O aporte energético total é outro dos fatores que assume um papel relevante, protegendo o tecido muscular de ser utilizado como recurso energético, e promovendo os fenómenos bioquímicos, energeticamente dispendiosos, na base da hipertrofia muscular. Os minerais ferro, zinco e cálcio bem como as vitaminas Cobalamina e Vitamina D, merecem especial atenção nos processos de crescimento muscular e do rendimento dos indivíduos num padrão vegetariano. Estes nutrientes melhoram a performance, participam no metabolismo proteico, contribuem para o desenvolvimento de força muscular e aumento da tolerância ao exercício e previnem anemias. A evidência parece ser sugestiva de que dietas vegetarianas podem ser opções viáveis em atletas, promover e fomentar a sua força, resistência e performance e, ao mesmo tempo, contribuir para o bem-estar ambiental e do indivíduo. Mais estudos, com desenhos experimentais mais bem definidos e mais precisos, são desejáveis, por forma a termos representatividade das amostras para a população específica em estudo.


Abstract




The term “vegetarian diet” defines an eating pattern in which there is no meat or fish, and its definition includes several subtypes. The Academy of Nutrition and Dietetics and the General Directorate of Health defend that a well-planned vegetarian diet is healthy and nutritionally adequate at all stages of human life and for athletes, benefiting health and contributing to the prevention and treatment of some diseases. The increase of muscle mass, muscle hypertrophy, results from a change in the musculoskeletal system and neurological adaptations to the physiological stress caused by strength training. However, if protein intake does not match requirements, the increase in lean mass will be limited. Furthermore, the importance of protein goes beyond the amount of protein ingested, since its quality, namely essential amino acid content (namely leucine) and bioavailability, must also be considered. Energy intake also plays an essential role because hypertrophy includes very expensive processes from an energy point of view (tissue generation, metabolic adjustments). The minerals iron, zinc and calcium, as well as Cobalamin and vitamin D, deserve special attention in this dietary pattern, as they are also involved in muscle development and performance processes. These nutrients improve performance, participate in protein metabolism, contribute to the development of muscle strength and increasing exercise tolerance and prevent anemia.


Evidence seems to suggest that vegetarian diets can be viable options in athletes, promoting and increasing strength, endurance and performance, while also contributing to individual and environmental well-being. However, more studies with more concrete and precise data are needed, since samples are not always representative of this specific population.







Palavras-chave: Dieta vegan/vegetariana/à base de plantas, Exercício físico, Força muscular, Hipertrofia muscular, Hypertrophy, Lean body mass, Massa corporal magra, Massa muscular, Massa muscular esquelética, Muscle mass, Muscle Strength, Physical exercise, Protein, Proteína, Resistance Trainig, Skeletal muscle mass, Treino de resistência, Vegetarian/vegan/plant-based diets